照片体脂率估算器

如何从照片估算体脂率

纯照片估算误差较大，最可靠的免费方法是「海军围度法」：结合身高、腰围、颈围（女性加臀围）计算。对照体型参考图可进一步校准。

没有卡尺怎么做皮褶测试

皮褶测试（pinch test）传统上需要卡尺，但没有卡尺也能做粗略估计。步骤如下：

1. 用拇指与食指捏起皮肤与皮下脂肪，不要捏到肌肉。
2. 在三个标准位置各捏一次：腹部（肚脐旁 2 cm）、大腿前侧、上臂后侧（肱三头肌）。
3. 用直尺量捏起处的厚度（毫米），每处量两次取平均。
4. 对照标准皮褶表：例如男性腹部皮褶 20 mm 左右约对应 18–20% 体脂，10 mm 左右约对应 10–12%。
5. 用本页的海军围度法交叉验证——两种方法结果接近时可信度更高。

注意：皮褶法对胖瘦两端误差更大，且不同人捏的力度不同。它适合追踪自己的变化趋势，不适合当作精确绝对值。

术语表

皮褶测试 (pinch test)

捏起皮肤与皮下脂肪并测量厚度，用以估算体脂率的方法。

卡尺 (calipers)

专用的皮褶测量钳，能给出毫米级读数，比直尺更准。

海军围度法

用身高、腰围、颈围（女性加臀围）计算体脂的公式，无需设备。

必需脂肪

维持生命所需的最低体脂：男性约 3–5%，女性约 10–13%。

皮下脂肪 vs 内脏脂肪

皮下脂肪位于皮肤下可捏起；内脏脂肪包裹器官，与健康风险关联更强。